Ivo Borges é personal trainer especializado em treino funcional, osteopatia, fitness e longevidade, pré e pós-parto e alta-competição. Co-autor do livro “30 dias para mudar a sua vida”, pôs, literalmente, a mexer os oradores e os participantes do 3º Congresso Internacional de Nutrição Integrativa Funcional (CINIF). Em conversa com o Integrall, partilhou a sua visão integrativa sobre o exercício físico, salientando a importância de adequá-lo tanto às diversas fases do ciclo menstrual das mulheres em idade fértil como das que já estão na menopausa.
Integrall: Qual a importância do ciclo menstrual no tipo de exercício físico?
Ivo Borges: É muito importante a mulher em idade fértil ter a noção que devem existir diferentes tipos de treino para diversas fases do seu ciclo menstrual. Depois da menstruação, vai haver uma subida do estradiol, que é a hormona feminina, equivalente à testosterona no homem. É aquela hormona que vai fazer com que a mulher tenha uma pele mais brilhante, unhas mais fortes, os tendões mais fortes, seja mais resistente ao stress, tenha maior tolerância ao esforço, seja menos resistente à insulina e se sinta muito mais capaz porque aumenta a líbido, aumenta a força. Enquanto a mulher está em idade fértil, deve tentar sempre privilegiar a fase folicular antes da ovulação, em que o estradiol está a subir, para fazer os treinos mais intensos, porque consegue suportar mais cargas. Então, devemos aproveitar esses ciclos, antes da ovulação, para fazer os treinos mais intensos. Depois da ovulação, é a fase mais calma, em que a mulher vai ter menos energia também. Aí é quando nós devemos privilegiar os treinos menos intensos, porque a mulher vai estar a sofrer com a limpeza do útero, vai haver muitas hormonas também em quebra, então, essa é a altura para se fazer os treinos mais leves.
“Muitos personal trainers encaram a mulher como um pequeno homem, mas é preciso lembrar que o homem tem as hormonas sempre estáveis e a mulher não é assim”
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Integrall: Os personal trainers estão despertos para essas questões e costumam adaptar os seus treinos ao ciclo menstrual da mulher?
Ivo Borges: Já existem pessoas dedicadas e especializadas a nível do treino feminino, mas ainda falha ter esta noção, esta perceção de gerir o treino de acordo com a individualidade feminina, porque, muitas vezes, encaram a mulher como um pequeno homem, mas é preciso lembrar que o homem tem as hormonas sempre estáveis e a mulher não é assim. Então, se nós queremos um treino com maior rentabilidade maior para aquela pessoa, temos que saber adaptá-lo em função do ciclo menstrual. Também é preciso ter em conta que a mulher tem muito mais dificuldade em aumentar massa muscular e vai sofrer muito mais com picos de cortisol, se lhe estivermos a dar intensidade de treino na altura errada.
Integrall: Porquê que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular?
Ivo Borges: Porque os níveis de testosterona são menores, a hormona de crescimento é menor e por si, só as próprias fibras musculares da mulher já são diferentes das dos homens, ou seja, a mulher tem fibras geneticamente mais oxidativas do que o homem, ou seja, para longa resistência, portanto a mulher conseguiria estar durante mais tempo, por exemplo, numa corrida em longa distância do que o homem, enquanto o homem tem fibras mais glicolíticas.
“O treino da mulher deve ser de força, curto e intenso”
Integrall: O que é que isso quer dizer na prática?
Ivo Borges: Quer dizer que o homem consegue queimar muito mais depressa açúcares quando come, pela sua massa muscular, pelo seu tipo de fibras. Já a mulher, se comer açúcares, vai ter tendência a acumular muito mais gordura, porque as fibras dela não conseguem quebrar tão bem aquele açúcar – por isso, devemos, também, ter uma consciência na parte da alimentação-, mas isso consegue ser mudado, caso a mulher faça treino de força. Por vezes, vemos mulheres a fazer só treino cardiovascular, na esteira, ou a levantar pesos mínimos e não é isto que privilegia o seu corpo, porque ela vai ter dificuldade em ganhar massa muscular. Então, para uma mulher tem de ser treino de força, curto e intenso.
Integrall: Duas a três vezes por semana?
Ivo Borges: Sim, duas a três vezes por semana, fazendo várias repetições.
Integrall: E depois, defendes que a mulher deve descansar o tempo necessário durante o treino?
Ivo Borges: Sim, exatamente, deve descansar o tempo necessário após duas ou três séries. Porquê? Porque queremos que a mulher não esteja metabolicamente desgastada para fazer o levantamento daquela carga, porque a intenção é que ela levante aquela carga sempre no seu melhor – apesar de haver sempre algum desgaste.
Outra coisa muito importante é que a mulher perde mais rapidamente a capacidade de reação e de velocidade do que a força, daí ser fundamental o treino de alta intensidade, também.
Integrall: O que é que esse tipo de treino lhe vai permitir?
Ivo Borges: Vai-lhe permitir programar o seu corpo para conseguir ativar diversas vias genéticas e metabólicas de modo a conseguir uma maior queima de gordura e, por outro lado, ter benefícios muito importantes na parte neurológica. O que acontece é que com a diminuição do estradiol, vai haver, também, uma tendência para uma maior inflamação neural, porque uma das coisas que acontecem na fase decrescente do estradiol, ou seja, na pré-menstruação e depois, na perimenopausa, é a morte neural, por isso é que as mulheres têm muito mais tendência a doenças neurológicas do que os homens.
Imaginemos que as mulheres têm a genética que é o seu piano, elas nasceram com um piano e podem ter o melhor do mundo, mas se quem vai tocar esse piano não for pianista e não souber tocar, a música vai ser sempre má. A questão é que se tiverem um mau piano – podem ter até uma má genética-, mas quem for tocar, for uma excelente pianista, vão ter boas notas a sair – o estilo de vida vai influenciar o tipo de som que o nosso piano vai fazer. Então, para conseguimos estimular os bons genes que existem dentro de nós, temos de ter esta alta intensidade.
“Após entrar na menopausa, a mulher perde um terço da sua densidade mineral óssea se não treinar”
Integrall: O que é importante a mulher saber aquando da menopausa?
Ivo Borges: É muito importante a mulher perceber que, nos primeiros cinco a sete anos de vida após entrar na menopausa, ela perde um terço da sua densidade mineral óssea, se não fizer nada. A perda de osso é tão grande que, se uma mulher não começar a treinar antes, é muito difícil depois conseguir recuperar, porque a perda é muito grande.
Integrall: Que tipo de exercício se aconselha nessa fase?
Ivo Borges: A mulher tem que fazer treino de força e intensidade. Não a aconselho a fazer treinos em jejum, porque vai ter uma tendência para ter o cortisol mais elevado e tendência mais elevada para catabolismo, que perda de músculo, pelo que, se for treinar em jejum pode até piorar esta tendência.
